RUTINA D'ESTIRAMENTS

Ara que la majoria ja hem tornat a les nostres rutines habituals, creiem que pot ser interessant saber com prevenir l'aparició de contractures, molèsties, dolor, malestar, etc. degudes a aquestes rutines que mantenim durant la resta de l'any. Aquests simples exercicis que us proposem, aplicats de manera regular, us poden ajudar a millorar la qualitat de vida sense necessitat de grans aparells ni complements i a més els podem aplicar a qualsevol lloc, des del mateix lloc de treball, fins a la sala d'espera del metge...

Esperem que us siguin útils!!

1. Fes suaus rotacions del coll, a un ritme pausat, cap a un costat i cap a l’altre. Atura’t quan notis que apareix la tensió i fes varies respiracions mirant d’afluixar aquesta tensió. Repetir un parell de vegades a cada costat, mantenint les espatlles relaxades i la columna recta.

2. Eleva les espatlles, deixant els braços ben morts i mantenint-los així uns segons. Llavors, mentre expulses l’aire, deixa’ls caure sobtadament i que el pes dels braços els empenyi avall. Repetir diverses vegades amb la columna recta i el coll relaxat.

3. Amb les mans entrellaçades per darrere de la nuca, apropa les escàpules a la columna (línia mitjana de l’esquena) al mateix temps que agafes aire. Maten aquesta posició mentre expulses l’aire i descansa uns segons. Repeteix tres vegades, mirant de no arquejar la zona baixa de la columna.

4. Flexiona un braç i col·loca’l tal com es veu a la imatge, amb l’altre mà agafa’t el colze per ajudar-te a inclinar el tronc vers el costat contrari al braç flexionat. Relaxa bé el tronc i intenta guanyar una mica més d’inclinació a cada expiració.

5. Entrellaça les mans per davant del cos i estira els braços fent que els palmells de les mans mirin cap enfora. A partir d’aquest punt vés allargant els braços, tot estirant els colzes, fins que notis el límit elàstic dels braços. Mantén un parell de respiracions la postura procurant mantenir el coll recollit portant la barbeta endins.

6. A continuació puja els braços de manera que els palmells mirin cap al sostre. Suaument intenta allargar-los amunt mantenint les espatlles relaxades i la barbeta recollida durant 3 respiracions.

7. Asseguda en una cadira, creua una cuixa per damunt de l’altre, llavors gira tot el troc i el cap en la mateixa direcció de la cama que has aixecat, de manera que tot el cos està fent una torsió. Ajuda’t suaument, amb el braç que queda per davant de la cadira a anar més lluny en la torsió de tronc i coll. Mantén la posició durant tres respiracions i canvia de costat.

8. Amb la pelvis ben enganxada al respatller de la cadira i els peus separats i ben plans a terra, ens deixem caure endavant, amb els braços del tot deixats anar, de manera que notem com s’estira la columna. Deixa que el cap pengi ben relaxat i mantén la posició durant tres respiracions.